운동이 더 이상 진전을 보이지 못하고 정체기에 빠져 원하는 목표를 달성하지 못해 지친 적 있으셨나요? 가끔 운동선수들의 인상적인 운동 능력에 감탄하고 그들이 어떻게 현재 위치에 도달했는지 궁금한 적 있을 텐데요. 좋은 소식은 숨겨진 운동 잠재력을 어떻게 하면 끌어올릴 수 있는지 생각만큼 파악하기 어려운 것이 아니라는 것입니다. 그래서 이번 블로그는 최고의 운동선수들이 자신의 경기력을 다음 단계로 끌어올리기 위해 사용하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
수면
운동 능력에서 가장 중요하지만 종종 간과되는 요소 중 하나가 수면입니다. 프로 운동선수들은 신체가 최상의 상태로 회복되고 기량을 발휘할 수 있도록 적절한 휴식을 취하는 것이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 매일 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 잠자리에 들기 전 편안함을 우선 시 하면 좋습니다. 다음은 양질의 수면에 대한 장점을 살펴보도록 하겠습니다.
• 신체 회복: 수면은 신체가 운동 중에 손상된 근육과 조직을 복구하고 회복하는 중요한 시간입니다. 때문에 충분한 수면은 몸의 회복에 많은 도움을 주게 되어 다음 운동에 최상의 컨디션을 유지하는데 도움이 됩니다.
• 능력 향상: 연구에 따르면 수면 부족은 운동 능력에 안 좋은 영향을 미친다고 합니다. 예를 들어 수면 부족은 운동 반사 신경을 줄이고 능률을 감소시키며, 피로를 증가시킬 수 있습니다. 때문에 충분한 수면은 운동하는 동안 더욱 기민해지고 집중도를 끌어올리는데 도움이 됩니다.
• 기분 개선: 숙면을 취하면 기분과 정신 건강도 개선될 수 있습니다. 이것은 최선을 다해 해내겠다는 의지와 긍정적인 사고방식을 가져야 하는 운동선수에게 중요한 요소라 할 수 있죠.
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영양물 섭취
충분한 영양 섭취는 운동 능력을 향상하는데 핵심적인 요소라 할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소의 올바른 균형으로 몸에 에너지를 공급하는 것은 성공적인 운동을 수행하는데 필요한 에너지와 다양한 구성 요소를 공급하는 데 필수적 방법입니다. 또한 비타민과 미네랄과 같은 소량의 영양소를 함께 섭취하는 것도 전반적인 건강과 부상 예방에 도움이 됩니다. 다음은 영양물 섭취에 대한 장점에 대해 소개해 드리겠습니다.
• 운동 성능 향상: 섭취하는 음식은 운동 중에 최고의 성과를 내는 데 필요한 에너지를 공급합니다. 때문에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 최고의 목표를 달성해야 한다면 충분한 에너지를 확보하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 후 신체 회복: 운동 후 올바른 음식을 섭취하면 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 되는데요. 예를 들어, 운동을 마친 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 혼합하여 섭취하면 글리코겐 저장량을 보충하고 손상된 근육 조직을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.
• 최상의 컨디션: 적절한 영양 섭취를 통해 운동 능력 향상에 중요한 최상의 컨디션을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 예를 들어, 가공식품이 적고 자연식품이 많은 식단을 섭취하면 체중과 체 지방 비율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 건강 개선: 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강을 개선하고 심장 질환, 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
따라서 위와 같은 운동 수행 능력에 필요한 영양물 섭취에 대한 여러 장점들을 극대화하려면 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 같은 자연식품을 골고루 균형 있는 식단을 목표로 하시기 바랍니다.
수분 공급
수분 공급은 운동 경기 수행과 전체적인 건강에 매우 중요한 요소입니다. 특히 운동선수들은 적절한 수분을 유지하는 것이 중요하다는 것을 이해하고 있기 때문에 일상생활에서 물을 마시는 것을 우선순위로 여기고 있죠. 그만큼 인체에 60%가 물로 구성되어 있기 때문에 신체활동에 필요한 체온 조절, 영양분 운반, 적절한 근육 기능을 지원하는 등 다양한 생리적 과정에 중요한 요소입니다.
모두 알고 있겠지만 격렬한 신체 활동을 하는 동안 신체는 땀을 통해 수분이 배출되는데요. 이때 충분한 수분을 보충하지 않으면 운동을 수행하는데 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 충분한 수분 공급을 유지하기 위해 운동선수들은 운동 2시간 전에 최소 500ml의 물을 마시고 운동 중에는 10-20분마다 200ml~300ml의 물을 마시는 것을 목표로 하고 있을 정도로 수분 유지를 중요시해야 합니다.
멘털 관리
대부분 운동하는 데 정신적인 멘털 관리를 간과할 때도 있는데요. 하지만 정신적인 멘털 향상과 집중력 강화에 도움을 되는 것을 아는 운동선수라면 결코 소홀히 대하지 않고 오히려 정신적인 훈련 강화를 위해 노력하는데요. 이런 정신적인 멘털 훈련을 통해 스트레스를 관리하고 자기 의심을 극복하도록 도와줌으로써 부담감과 압박 속에서도 최선을 다할 수 있도록 도와주는 역할을 하게 됩니다.
특히 이미지 트레이닝은 운동을 성공적으로 수행하는 자신을 상상하고 자극하는데 많이 사용되는 방법인데요. 이것은 운동하는 사람에게 자신감을 키우고 동기를 부여하며 성과를 향상하는 데 도움이 되죠. 이러한 정신적인 강화 훈련은 어떠한 장애가 와도 무너지지 않고 극복할 수 있도록 도와주는데 중요한 역할을 하게 합니다.
그만큼 멘털 관리를 하기 위해서는 집중된 평정심을 유지하기 위해 명상이나 심호흡 및 운동 일지 쓰기와 같은 자기 관리 및 스트레스 관리도 중요합니다. 때문에 정신적인 멘털 훈련법은 신체 훈련만큼 중요하며, 이러한 장점들 때문에 프로 운동선수들은 정신 훈련을 잘 이해하고 수행하고 있는 중요한 관리 방법 중 하나입니다.
근력 운동
근력 운동은 근육량을 늘리고 전반적인 체력을 향상하는 데 중점을 둔 운동 유형입니다. 이러한 유형의 훈련은 운동선수의 힘과 폭발력을 증가시켜 각자의 운동 경기에서 더 나은 성과를 낼 수 있도록 하기 때문에 운동선수에게는 중요한 관리 방법입니다.
무엇보다 효과적인 근력 운동을 수행하려면 근육 부위를 그룹별로 나누어 해당되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 그리고 근력 강화에 가장 효과적이고 잘 알려진 대표적인 중량 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 로우, 풀업 등이 있죠.
이런 근력 운동을 할 때에는 올바른 자세와 움직임에 집중하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 무게와 강도를 높이는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 운동 능력을 최대한 끌어올리게 되고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
그래서 프로 선수들은 일반적으로 일주일에 2~3회 이상 운동 루틴에 근력 운동을 포함하지만 일반적인 사람들에게는 일상생활에 지장이 없도록 적합한 일정과 횟수를 찾는 것이 중요합니다.
순발력과 민첩성 훈련
순발력과 민첩성 훈련은 전반적인 순발력, 반사신경 시간을 향상하는 데 도움이 되므로 운동선수에게 매우 중요한 훈련인데요. 이러한 훈련은 운동 경기 중에 갑자기 움직이거나 방향을 바꿔야 하는 운동선수에게 특히 중요하죠.
그래서 순발력과 민첩성을 향상하기 위해서 플라이오메트릭 운동(Plyometric Exercise)이나 래더 드릴(Ladder Drills), 어질리티 콘즈(Agility Cones) 같은 운동법을 통해 순발력과 민첩성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 그리고 이러한 훈련으로 달리기나 점프, 피하기, 빠른 방향 전환 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
유연성 및 기동력 훈련
유연성과 기동력은 많은 운동선수가 최고의 기량을 발휘하기 위해 매우 중요합니다. 그만큼 기동력과 유연성이 부족하면 근육 불균형, 자세 불량, 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 다음은 운동선수들이 집중해야 하는 유연성 및 기동력 훈련을 향상을 위한 방법입니다.
• 스트레칭: 규칙적인 스트레칭은 유연성을 높이고 관절의 가동성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 각 스트레칭을 20-30초 동안 유지하고 효과를 보기 위해서는 2-3회 정도 반복하는 것이 중요합니다.
• 동적 스트레칭: 동적 스트레칭은 근육의 전체 동작 범위를 통해 혈류를 증가시키고 근육을 워밍업 하며 신체 활동을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 되는 동작을 해야 합니다.
• 폼 롤링: 폼 롤링은 기동력과 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 셀프 마사지의 한 형태라고 할 수 있습니다. 운동 후 뭉친 근육을 굴려줌으로써 근육통을 줄이고 혈류 순환을 증가시키면서 손상된 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 요가: 요가는 유연성과 기동력을 향상하는 좋은 방법 중 하나입니다. 이런 요가를 통해 근육 스트레칭이나 근육 강화, 올바른 자세 개선, 균형감각 향상에 좋습니다.
회복과 재생
회복과 재생은 부상을 예방하고 운동 잠재력을 극대화하는 데 필수적입니다. 그래서 폼 롤링, 마사지 및 얼음 목욕과 같은 방법은 운동에서 근육통을 줄이고 신체를 회복하는 데 도움이 될 수 있죠. 또한 휴식을 취하고 요가나 수영과 같은 적극적인 회복 활동을 하게 되면 몸을 재충전하고 좋은 컨디션으로 돌아오는데 좋습니다. 다음은 운동선수들이 회복 및 재생을 위한 방법을 소개하겠습니다.
• 수면: 위에서 설명했지만 수면은 회복과 재생에 매우 중요합니다. 왜냐하면 수면 중에 몸이 회복되고 재생되는 중요한 시간이기 때문입니다. 매일 7-9시간의 수면을 목표로 하고 일정한 수면 패턴을 지켜나가는 것이 중요합니다.
• 영양: 위에서 설명 한대로 올바른 음식을 섭취하는 것은 회복과 재생에 필수적입니다. 그래서 근육 조직을 회복하고 재생하는 데 도움이 되는 단백질과 탄수화물, 건강한 지방을 충분히 섭취해야 합니다.
• 마사지: 마사지 요법은 혈류를 증가시키고 근육통을 줄이며 유연성과 이동성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 얼음 및 온열 요법: 냉찜질 요법은 붓기와 통증을 줄이는 데 도움이 되며 온열 요법은 혈액 순환을 증가시키고 아픈 근육을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 적당한 활동: 일상생활에 적당한 활동을 포함하면 혈류를 증가시키고 근육통을 줄이며 회복 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적당한 활동으로는 가벼운 유산소 운동이나 요가 또는 폼롤링이 있어 피로와 몸의 회복에 좋습니다.
위와 같은 방법을 운동관리에 포함함으로써 운동선수들처럼 회복 및 재생을 최적화하고 최상의 컨디션을 발휘하는 데 도움이 됩니다.
이렇게 운동선수들은 다양한 전략과 방법을 함께함으로써 운동 성과를 한 단계 끌어올리기 위해 위와 같은 여러 노력을 수행하는데요. 그동안 운동에 진전이 없거나 정체기에 빠져 있다면 이런 운동선수들처럼 운동 관리를 참고하셔서 정체기를 극복하시기를 바랍니다. 감사합니다.
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